含维生素C的含维和蔬生果次要有猕猴桃、鲜枣、生素生果草莓
、含维和蔬柑桔 、生素生果柠檬 
，含维和蔬蔬菜次要有西蓝花 、生素生果甜椒 、含维和蔬苦瓜 、生素生果芥菜、含维和蔬羽衣甘蓝。生素生果

1、生果

1、生素生果猕猴桃

猕猴桃维生素C含量较高，含维和蔬每100克果肉约含62毫克 ，生素生果有助于促进铁领受和胶原蛋白分化
。含维和蔬成熟果实表皮呈棕褐色
，果肉为绿色或黄色，口感酸甜适中
，可直接剥皮食用或制下场汁
。胃肠下场较弱者需独霸摄取量，阻拦空肚食用 。

2
、鲜枣

鲜枣维生素C含量可达每100克约243毫克 ，是柑桔类生果的6-8倍，同时富含环磷酸腺苷等活性要素 。别致枣果皮滑腻呈青白色，果肉脆嫩多汁 ，契合春季食用。但含糖量较高
，糖尿病患者应限制摄取。

3、草莓

草莓每100克含维生素C约47毫克，同时含有花青素等抗氧化物质。遴选时选择色彩鲜红 、蒂头翠绿的果实 ，外不雅籽粒平均凹陷者为佳
。清洗时建议用流水轻柔冲刷 ，阻拦揉搓破坏果肉构造。

4、柑桔

柑桔类生果如橙子 、柚子维生素C含量在每100克28-53毫克之间，果皮中的挥发油还具有醒脾开胃感染。食用时建议保管白色橘络
，其含有丰富的伙食纤维
。胃酸过量者应阻拦往夜量食用酸性较强的品种。

5、柠檬

柠檬维生素C含量约每100克22毫克，虽不及其他生果但独霸率较高。柠檬酸能促进矿物质领受 ，建议切片泡水饮用，水温不超出60℃以呵护维生素C 。经久干戈柠檬汁大年夜大年夜约堕落牙釉质 ，饮用后建议漱口 。

2、蔬菜

1、西蓝花

西蓝花每100克含维生素C约51毫克，其十字花科植物独有的硫苷化合物在咀嚼时转化为抗癌物质 。烹调时建议疾速焯水或清炒，阻拦长时分低温破坏养分素 。甲状腺下场特别很是者需独霸生食摄取量 。

2、甜椒

白色甜椒维生素C含量可达每100克128毫克，是番茄的3倍以上 。色彩越深的品种养分价值越高，所含的辣椒红素具有抗氧化感染
。契合切丝凉拌或快炒，低温油炸会招致除夜量维生素C流损掉落踪落。

3 、苦瓜

苦瓜维生素C含量约每100克56毫克，独有的苦瓜苷要素有助于调剂血糖
。切片后用盐水浸泡可加重苦味，契合与鸡蛋或肉类同炒。体质虚冷者及妊妇应酌情促进食用量。

4  、芥菜

芥菜类蔬菜如雪里蕻维生素C含量在每100克30-70毫克之间，钙含量也较为凹陷。腌制后的酸菜会丧损掉落踪落部分维生素C但产生发火益生菌 
。含较多草酸，烹调前建议焯水往除
，肾结石患者需慎食。

5、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝每100克含维生素C约93毫克，其深绿色叶片富含叶黄素和胡萝卜素。嫩叶契合建造沙拉，老叶可焯水后凉拌。含多量致甲状腺肿物质，不宜经久除夜量生食，加热后可降低该物质活性。

往常饮食中建议将不合色彩的维生素C本源食物搭配食用，如柑桔类生果与深绿色蔬菜组合 ，可进步铁元素领受率 。维生素C易受热和氧化破坏，蔬菜建议先洗后切 、急火快炒 ，生果现切现吃 。不巨人群如肾病患者需独霸高钾蔬果摄取，痛风患者应阻拦往夜量进食富含维生素C的酸性生果 。经久储存或几回加热的食物维生素C丧损掉落踪落可达50%以上，应优先选择应季别致食材
。

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