维生素C含量较高的维生物食物有鲜枣、猕猴桃、维生物草莓
、维生物柑桔类生果 、维生物西蓝花 ，维生物维生素D含量较高的维生物食物有海鱼
 、植物肝脏、维生物蛋黄 、维生物蘑菇、维生物强化食物。维生物

1 、维生素C食物

鲜枣是维生物维生素C的精细本源
，每百克含量可达数百毫克 ，维生物远超出深化生果。维生物猕猴桃的维生物维生素C含量晃荡且生物独霸率高 ，契合往常补偿。草莓不单富含维生素C，还含有花青素等抗氧化要素
。柑桔类生果如橙子、柚子维生素C含量适中，契合直接食用或榨汁。西蓝花等十字花科蔬菜在烹调时需寄看阻拦长时分低温，以促进维生素C流损掉落踪落 。

2
、维生素D食物

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类含有天然维生素D3 ，领受独霸率较高。植物肝脏中鸡肝 
、猪肝维生素D含量丰富，但需独霸食用频率阻拦胆固醇过量。蛋黄中的维生素D与卵磷脂连络存在 ，生物独霸度较好 。经紫外线照射的蘑菇能转化麦角固醇为维生素D2 ，是素食者的志向选择 。部分强化食物如牛奶 、谷物会人工添加维生素D  ，选购时可搜检养分要素表。

建议经由过程多样化饮食掉落踪掉落踪维生素C和D，维生素C每日可从300-500克别致生果蔬菜中摄取 ，维生素D除饮食外需合营安妥日晒 。不巨人群如妊妇、老年人可在除夜夫带领下补偿制剂，阻拦经久单一补偿招致养分损掉落踪落衡 。烹调时尽大年夜大年夜约采取快炒、蒸煮等编制保管养分素 ，阻拦长时分浸泡或低温煎炸 。同时寄看维生素C与D的协同感染，维生素C有助于贯穿连接维生素D的晃荡性，二者合营介入骨骼安康与免疫下场调剂 。

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