含维生素D的生素食物食物次要有海鱼、植物肝脏、生素食物蛋黄 、生素食物蘑菇、生素食物强化食物等 。生素食物维生素D有助于促进钙领受 ，生素食物对骨骼安康相当次要，生素食物往常可经由过程公允伙食搭配补偿 。生素食物

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、海鱼

三文鱼
、生素食物沙丁鱼
、生素食物金枪鱼等深海鱼类是生素食物天然维生素D的精细本源。这类鱼肉脂肪含量较高 ，生素食物维生素D次要存在于脂肪构造中 。生素食物每周食用一到两次海鱼可有效补偿维生素D ，生素食物同时供给精细蛋白和Omega-3脂肪酸
。烹调时建议采取清蒸或烤制编制，阻拦低温油炸招致养分流损掉落踪落。

2、植物肝脏

猪肝 、鸡肝等植物肝脏含有较***生素D，不凡是经由日照晾晒的植物肝脏含量更高 。肝脏还富含铁元素和维生素A，契合贫血人群安妥食用。因为胆固醇含量较高，建议每个月蚀用两到三次 ，每次摄取量独霸在50克以内。烹调前需充分浸泡往除血水，可搭配洋葱或青椒降低清淡感 。

3  、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有必定量维生素D ，每100克蛋黄约含5微克。全蛋养分价值较高 ，但胆固醇敏进耳群可安妥促进蛋黄摄取量。选择散养鸡蛋其维生素D含量但凡高于深化鸡蛋。蛋黄可建构成蒸蛋 、水煮蛋等易消化编制 ，阻拦与浓茶同食影响铁领受。

4 、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇会产生发火维生素D2 ，不凡是喷喷喷喷喷鼻菇、平菇等品种。市售蘑菇若标注"紫外线措置"其维生素D含量会较着汲引。蘑菇伙食纤维丰富，契合凉拌或快炒保管养分。素食者可经由过程每日蚀用50克放置紫外线措置蘑菇补偿部分维生素D需求。

5、强化食物

部分牛奶、豆浆 、谷物等食物会强化添加维生素D
 ，采办时可搜检养分要素表
。强化牛奶每100毫升约含1-2微克维生素D，契合乳糖不耐受人群选择低乳糖强化产品。早餐搭配强化谷物和牛奶可进步维生素D领受率 
，但需寄看独霸添加糖摄取量。

除伙食补偿外 ，每日举办15-30分钟日光浴能促进皮肤分化维生素D，建议选择上午10点前或下午3点后的次要时段。中老年人 、孕期女性等不巨人群可在除夜夫带领下独霸维生素D补偿剂。贯穿连接均衡饮食同时寄看监测血清维生素D程度 ，阻拦经久过量补偿招致中毒风险 。烹调时尽大年夜大年夜约促进低温长时分加热
，采取蒸煮等次要编制保管食物中的维生素D活性。

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