多动少坐 ，远离“臀部损掉落踪落忆症”
· 2026-07-28 23:50:38长时分坐着而又不经常站起或邻近走动
有大年夜大年夜约会碰着“臀部损掉落踪落忆症”
招致臀肌伸长并且臀部屈肌收紧
臀部肌群就会忘了它们的多动少坐次要义务
往日就经由过程一些臀部激活操练
辅佐改进臀部邻近肌肉的下场吧
由上海市体育局主办的
全平易近健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大年夜师带来
臀部激活操练
多动少坐
辅佐警悟和医治“臀部损掉落踪落忆症”
蛙式臀桥
做法 ：躺下 ，双脚脚掌绝对，远离膝盖曲折勉强向侧翻开 ，臀部用力膨胀臀部肌肉，损掉向上推起，落踪落忆在最顶部稍作勾留 ，多动少坐有独霸地往下放 。远离
下场 ：这个行动可以安慰臀部上缘的臀部肌肉 ，还可以独霸骨盆晃荡性 ，损掉促进代偿 。落踪落忆
操练数量 ：每组12-20次 ，多动少坐完成2组。远离
单腿臀桥摆腿
做法 ：躺姿 ，臀部双脚与髋同宽 ，损掉曲折勉强膝盖 ，落踪落忆全数脚掌用力踩住空中 ，贯穿连接臀部往上推的同时 ，此外一条腿蜷缩 ，以髋关键为圆心 ，向上抬 ，向下脚后跟舒适触地。
下场 ：这个单边操练 ，不单仅可以辅佐我们更好晃荡骨盆，还能操练弱侧臀部实力 。
操练数量 ：每组每边12-20次，完成2组 。
单腿臀桥军步
做法 ：躺姿 ，双脚与髋同宽 ，曲折勉强膝盖 ，全数脚掌用力踩住空中 ，贯穿连接臀部往上推的同时 ，此外一条腿贯穿连接屈膝姿式，以髋关键为圆心 ，向上抬 ，向下踩地
，换边 。
下场 ：这个单边操练，不单仅可以辅佐我们更好晃荡骨盆 ，还能操练弱侧臀部实力 。
操练数量 ：每组每边12-20次 ，完成2组。
椅子式
做法
：双手手指向前撑地 ，双脚与髋同宽 ，手臂蜷缩 ，臀部往上推
，贯穿连接小腿垂直空中。全数身材像椅子一样 。
下场 ：这个行动可以激活我们的下肢 ，添加骨盆邻近晃荡肌的独霸 ，还可以汲引肩部的支撑，和腕关键邻近的肌肉 。
操练数量 ：每组12-20次 ，完成2组 。
侧平板单腿外展画圈
做法：手掌支撑空中 ，分开手掌侧平板位 ，上方的腿向上抬起 ，脚尖舒适向内 ，让髋关键舒适内旋 ，用脚后跟的外侧画特别很是小的圆圈。
下场 ：这个行动可以激活我们的臀部 ，同时操练躯干抗侧屈的身手 、肩关键的支撑晃荡身手 。
操练数量 ：每组每边12-20次 ，完成2组 。
单腿平板伸髋
做法 ：双手撑地
，与肩同宽 ，离开平板撑的职位 。单腿举高曲折勉强膝盖
，脚后跟向上推向天花板，向下贯穿连接屈膝90度 。
下场 ：这个行动需求贯穿连接中心晃荡，在单腿静态行动的时辰 ，贯穿连接臀部的高度晃荡 ，腰椎晃荡 。所以可以更好地锤炼到中心抗改削身手 、抗伸展身手 。
操练数量 ：每组每边12-20次 ，完成2组 。
侧平板单腿前后点地
做法 ：手肘支撑空中 ，分开手肘侧平板位
，上方的腿向上抬起 ，脚尖舒适向内，让髋关键舒适内旋 ，向前点地
，举高，同时晃荡骨盆 ，向后点地 。
下场 ：这个行动可以激活我们的臀部 ，同时操练躯干抗侧屈的身手，肩关键的支撑晃荡身手 ，添加一些髋关键内旋外旋的下场性 。
操练数量 ：每组每边12-20次 ，完成2组 。
侧平板蚌式
做法 ：手肘支撑空中 ，屈膝屈髋 ，双脚并拢，手肘 、下方的脚 、膝盖支撑空中 ，臀部往前推的同时 ，膝盖向外翻开 。像是在跪姿侧平板的同时 ，完成一次蚌式。
下场 ：这个行动可以激活我们的臀部，同时操练躯干抗侧屈的身手 ，肩关键的支撑晃荡身手 ，添加一些静态晃荡实力 。
操练数量 ：每组每边12-20次 ，完成2组 。
臀肌是全身实力最除夜的肌群
假定我们可以在前后放置挪动改削时
贯穿连接出色的行动姿式
就是臀部健旺的标识表记标帜
信赖跟着教员的带领操练完后
你的身材必定会重获活力
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迎接大年夜师多多存眷哦 ！
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